Πως να κάνετε τα ψώνια σας οικονομικά και υγιεινά;

Ψάχνετε τρόπους να μειώσετε το κόστος της εβδομαδιαίας διατροφής σας; Τρώτε τακτικά σε εστιατόρια ή fast food με αποτέλεσμα να έχει «αναστενάξει» η τσέπη σας;

Οι  απαντήσεις στις παραπάνω ερωτήσεις ακολουθούν, το μόνο που απαιτείται είναι χρόνος και διάθεση. Αλλάξτε το κόστος της διατροφής σας , με δύο κινήσεις,  επιστεφτείτε το σουπερ μάρκετ με λίστα αγορών και μαγειρέψτε στο σπίτι σας.

Πώς να ετοιμάσετε τη λίστα σας

Θυμηθείτε  ότι  το σώμα σας χρειάζεται ημερησίως φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια, ξηρούς καρπούς), αμυλούχα τροφή (ψωμί, ρύζι , παξιμάδι, πατάτα, δημητριακά), γαλακτοκομικά και λίπος από φυτικό λάδι όπως το ελαιόλαδο.

Φρούτα και λαχανικά

Ξεκινήστε τη λίστα σας με φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής. Είναι οικονομικά και πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και χαμηλά σε θερμίδες. Για να υπολογίσετε την ποσότητα που χρειάζεται να αγοράσετε, αναλογιστείτε ότι ο οργανισμός σας χρειάζεται ημερησίως πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών και υπολογίστε και για τις 7 ημέρες τις εβδομάδας.

Προϊόντα ολικής αλέσεως

Δείξτε προτίμηση στα προϊόντα ολικής αλέσεως για παράδειγμα ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες. Ενημερωθείτε από την ετικέτα του εκάστοτε προϊόντος αν είναι 100% ολικής άλεσης.

Κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια

Σημειώστε στην λίστα σας άπαχη  πρωτεΐνη (άπαχο κρέας, κοτόπουλο ψάρι). Αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα ημερησίως καθώς αποτελούν δομικά στοιχείο όλων των κυττάρων και συμμετέχουν ενεργά στη σύνθεση των ενζύμων, των ορμονών, της αιμοσφαιρίνης και των αντισωμάτων. Πηγή πρωτεΐνης είναι τα επίσης το αυγό, τα όσπρια και οι ξηρού καρποί. Τα όσπρια αποτελούν μια οικονομική λύση με πληθώρα ευεργετικών στοιχείων για το ανθρώπινο σώμα σε αντίθεση με το κόκκινο κρέας, το ψάρι και το κοτόπουλο.

Αποφύγετε τα κατεψυγμένα προϊόντα που είναι τηγανισμένα ή πανέ γιατί κρύβουν μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι και κορεσμένα λιπαρά.

Γαλακτοκομικά

Συμπληρώστε τη  λίστα σας με ημιάπαχο γάλα, τυρί και γιαούρτι. Ημερησίως, ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε σώματος χρειαζόμαστε τουλάχιστον τρεις μερίδες ασβεστίου (μια μερίδα αντιστοιχεί σε ένα κεσεδάκι γιαούρτι, ένα φλυτζάνι γάλα, μια φέτα τυρί). Σε περίπτωση δυσανεξίας στη λακτόζη μπορείτε να επιλέξετε γάλα από σόγια ή τροφές εμπλουτισμένες με ασβέστιο.

Σάντουιτς

Επιλέξτε τυρί και ζαμπόν με χαμηλά λιπαρά και στη θέση του βουτύρου επιλέξτε φυστικοβούτυρο, μαργαρίνη χωρίς trans λιπαρά(λιπαρά βλαβερά για την υγεία) , σάλτσα πέστο και πατέ ελιάς .

Σνακ

Αποφύγετε να σημειώνετε στη λίστα σας γλυκά, πατατάκια, σοκολάτες και αντικαταστείτε τα με ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών,  μπισκότα ολικής αλέσεως με ελαφριά επάλειψη μαύρης σοκολάτα, φρούτα, κράκερ, και κριτσίνια πολύσπορα.

Αναψυκτικά

Δείξτε προτίμηση στα light αναψυκτικά ή εναλλακτικά προσθέστε στη λίστα σαν κάποιο άλλο ρόφημα, ωφέλιμο για την υγεία μας, Μερικά παραδείγματα είναι το τσάι, το χαμομήλι το τίλιο και οι χυμοί χωρίς ζάχαρη.

Επιπρόσθετες συμβουλές

• Ξεκινήστε να οργανώνετε την εβδομάδα σας, με βάση τις προσωπικές ανάγκες. Θυμηθείτε ότι ημερησίως ο οργανισμός έχει την ανάγκη από τρία πλήρες γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό).

• Πριν ετοιμάσετε την λίστα σας, ρίξτε μια ματιά στα ντουλάπια και στο ψυγείο για να δείτε τις πραγματικές σας ανάγκες.

• Επιλέξτε να αγοράσετε ένα κοτόπουλο ολόκληρο αντί σε κομμάτια, είναι πιο οικονομική λύση. Μαγειρέψτε όσο επιθυμείτε και τι υπόλοιπο αποθηκεύστε το στην κατάψυξη,

• Αναζητήστε κουπόνια προσφορών είτε σε περιοδικά είτε σε εφημερίδες.

• Δημιουργήστε τη λίστα με τα ψώνια σας σύμφωνα με τα ειδικά έντυπα πρόσφορων του σουπερ μάρκετ της γειτονιά σας.

• Αποφύγετε τις μαγειρεμένες τροφές ή τα γεύματα που απαιτούν λίγο χρόνο μαγειρέματος, κοστίζουν και η διαφορά προετοιμασίας είναι αμελητέα.

• Αγοράστε ανάλατους ξηρούς καρπούς, μέλι, κουάκερ, δημητριακά, αποξηραμένα φρούτα και δημιουργήστε τα δικά σας σνακ τα οποία να τα  αποθηκεύετε σε ατομικές μικρές μερίδες.

Ελέγξτε πάντα τις ετικέτες τροφίμων και την ημερομηνία κατανάλωσης .Διαλέξτε την καλύτερη ημερομηνία.

Τέλος, μη ξεχνάτε να πηγαίνετε πάντα χορτάτη στο σούπερ μάρκετ και  αποφύγετε να έχετε παραπάνω χρήματα από αυτά που αντιστοιχούν στη λίστα των αγορών σας.

Πηγές: nutrition.about.com, www. Eating right.org