Ο ρόλος των υδατανθράκων στην “αθλητική διατροφή”

Οι υδατάνθρακες με την μορφή γλυκογόνου αποτελούν ένα από τα αγαπημένα καύσιμα του οργανισμού καθότι είναι η πρώτη πηγή ενέργειας που χρησιμοποιεί για την εκτέλεση καθημερινών καθηκόντων, ιδίως της άσκησης.

Περιέχονται σε όλες σχεδόν τις τροφές σε διαφορετικές ποσότητες και αναλογίες. Την μεγαλύτερη περιεκτικότητα την συναντάμε στην ζάχαρη, το μέλι, στα φρούτα, στο ψωμί, στο ρύζι, στις πατάτες, στο καλαμπόκι, στα λαχανικά και στα όσπρια.

Συμβάλουν στην διαδικασία μεταβολισμού του λίπους στην ανάπτυξη και στην επούλωση τραυματισμένων ιστών, αποτελούν τη μοναδική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου (γλυκόζη), βοηθούν στην απορρόφηση κάποιων ανόργανων στοιχείων (κυρίως ασβεστίου και φωσφόρου) και παράλληλα βοηθούν στην αρμονική συμβίωση των διαφόρων μικροοργανισμών που υπάρχουν στο πεπτικό μας σύστημα κι οι οποίοι παράγουν την βιταμίνη Κ.

Η επαρκής παρουσία υδατανθράκων στη διατροφή, μειώνει αναλογικά τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνες γιατί ο οργανισμός μπορεί να προμηθευτεί από αυτούς ορισμένα μη βασικά αμινοξέα και επίσης μειώνεται η πιθανότητα να χρησιμοποιηθούν πρωτεΐνες (αμινοξέα) για ενεργειακούς σκοπούς εφόσον το σώμα έχει αποθέματα ενέργειας από τους υδατάνθρακες (γλυκογόνο).

Μειωμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σχετίζονται με μειωμένη απόδοση, αδυναμία συγκεντρώσει, κόπωση και διαταραχές του νευρικό συστήματος.

Πόσους υδατάνθρακες χρειαζόμαστε;

Η ποσότητα των υδατανθράκων που απαιτούνται για την άσκηση εξαρτάται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες (τύπος άσκησης, διάρκεια και άτομο).Οι απαιτήσεις του οργανισμού σε υδατάνθρακες σε άτομα με έντονη φυσική δραστηριότητα κυμαίνετε από 60 έως 70% της συνολικής πρόσληψης τροφής.

Η μη επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων έχει ως συνέπεια την μετατροπή πρωτεϊνών και λιπιδίων σε ενέργεια με συνέπεια την μείωση την αθλητικής απόδοσης.

Πριν την άσκηση:

Προτεινόμενες επιλογές:

• ένα μπολ με ημιάπαχο γάλα, κουάκερ και αποξηραμένα φρούτα
• ένα smoothies με ημιαπαχο γιαούρτι, φρούτα και μέλι
• δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι και ταχίνι
• μπισκότα με βρώμη και μέλι

Κατά τη διάρκεια της άσκησης:

Προτεινόμενες επιλογές:

• αθλητικά ποτά
• αθλητικά τζελ
• τσάι με μέλι

Μετά την άσκηση:

Προτεινόμενες επιλογές:

• ένα φρούτο με ξηρούς καρπούς
• ημιαπαχο γιαούρτι με φρούτα
• αθλητική μπάρα και ένα φρούτο

Info:

www.healthcastle.com/sports_nutrition_carbohydrates.shtml

www.nba.com/media/rockets/MMH09_JanuaryCarbs.pdf

www.bodubing.gr

φυσιολογία της άσκησης ιατρικές εκδόσεις ‘’Π.Χ Πασχαλίδης’’